Juin ouvre la saison d'été : courgettes, haricots verts, concombres, fenouil et premières tomates de plein champ, tandis que petits pois et fèves se terminent. Côté fruits, cerises, fraises, abricots et premiers melons permettent des desserts sans sucre ajouté. Le menu fait la part belle aux plats froids et aux cuissons rapides : falafels et courgettes farcies au boulgour pour les repas végétariens, maquereaux grillés et merlu pour le poisson, une viande rouge avec les burgers maison et un barbecue au poulet.
Jour
Midi
Soir
Lundi
Salade de riz, thon, tomates, haricots verts et œufs durs
Courgettes farcies au boulgour et à la feta
Mardi
Brochettes de poulet au citron, taboulé tomate-concombre
Petits pois à la française, œufs pochés, pain
Mercredi
Pâtes au pesto, haricots verts et pommes de terre
Maquereaux grillés au citron, salade de fenouil, riz
Jeudi
Falafels maison, salade de concombre, sauce au yaourt
Tarte à la tomate et à la moutarde, reste de taboulé
Vendredi
Merlu poêlé, courgettes et fèves sautées, pommes de terre nouvelles
Burgers maison (steak haché, tomate, salade), frites au four
Samedi
Barbecue : saucisses de volaille, brochettes de légumes, salade de pommes de terre
Omelette aux courgettes et à la menthe, salade verte, cerises
Dimanche
Rôti de porc au romarin, haricots verts, pommes de terre nouvelles
Salade de lentilles, tomates, concombre et herbes, melon
Légumes de juin
artichaut, aubergine, betterave, blette, carotte, concombre, courgette, fenouil, fève, haricot vert, laitue, petits pois, pomme de terre nouvelle, radis, tomate.
Recette : Courgettes farcies au boulgour et à la feta
50 min · 4 personnes
Ingrédients
4 courgettes moyennes
150 g de boulgour
200 g de feta
2 tomates
1 oignon
1 gousse d'ail
1/2 botte de menthe
2 c. à soupe d'huile d'olive
sel, poivre
Préparation
Préchauffer le four à 200 °C. Couper les courgettes en deux dans la longueur et les évider avec une cuillère ; hacher la chair.
Cuire le boulgour 10 min dans deux fois son volume d'eau salée.
Faire revenir l'oignon et l'ail hachés dans l'huile, ajouter la chair des courgettes et les tomates en dés, cuire 8 min.
Mélanger avec le boulgour, la feta émiettée et la menthe ciselée. Poivrer (la feta est déjà salée).
Garnir les courgettes, les ranger dans un plat avec un filet d'huile et cuire 25 min.
Recette : Falafels maison au four
40 min (+ 12 h de trempage) · 4 personnes
Ingrédients
250 g de pois chiches secs
1 oignon
2 gousses d'ail
1/2 botte de persil plat
1/2 botte de coriandre ou de menthe
1 c. à café de cumin
1 c. à café de coriandre moulue
1 c. à soupe de farine
3 c. à soupe d'huile d'olive
sel
Préparation
La veille, faire tremper les pois chiches dans trois fois leur volume d'eau froide. Ne pas les cuire.
Égoutter et sécher les pois chiches, puis les mixer avec l'oignon, l'ail et les herbes jusqu'à obtenir une semoule grossière.
Ajouter les épices, la farine et le sel ; mélanger.
Former 20 boulettes légèrement aplaties, les poser sur une plaque huilée et les badigeonner d'huile.
Cuire 25 min à 200 °C en les retournant à mi-cuisson. Servir avec la salade de concombre et le yaourt citronné.
Organisation et astuces
Le dimanche, en 1 h 30 :
Préparer la sauce au yaourt citronné et une vinaigrette pour la semaine.
Préparer le taboulé en double : il accompagne le poulet du mardi et la tarte du jeudi.
Équeuter et blanchir 1 kg de haricots verts en une fois (salade de riz, pesto, rôti).
Cuire le riz de la salade et les œufs durs.
Anti-gaspi : la chair évidée des courgettes entre dans la farce, les tomates trop mûres finissent en tarte. Budget : acheter les fruits rouges au marché en fin de matinée et les abricots par plateau pour une compote.